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Dal nostro Coach Andrea Basoli, la tabella per preparare al meglio la mezza maratona di Jesolo il prossimo 23 maggio.   Se avete domande da porgli, inviateci una mail; vi faremo contattare da lui.

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INIZIARE OGNI ALLENAMENTO CON STRETCHING E, A SEGUIRE, 20’ DI CORSA LENTA.

ALLA FINE DI OGNI ALLENAMENTO, FARE UN PAIO DI ALLUNGHI.

SE ALLA DOMENICA NON SI GAREGGIA, L’ALLENAMENTO E’ LIBERO E SOGGETTIVO.

NOTE

RG = RITMO GARA

CL = CORSA LENTA = RITMO GARA + 55”

CM = CORSA MEDIA = RITMO GARA + 20”/30”

PRIMA SETTIMANA

LUN: 60’ CL + 5’ RG

MAR: FARTLEK DI 2’ RG RECUPERO 1’ CL PER UN TOTALE DI 10 Km

MER: 1 ORA e 40’ CL

GIO: 1000-2000-3000-2000-1000 RG CON RECUPERO DI 90’’-120”- 180” CL

VEN: 1 ORA e 30’ CL

SAB: 50’ CL

DOM: LUNGO CM COLLINARE

SECONDA SETTIMANA

LUN: 60’ CL

MAR: FARTLEK DI 3’ RG RECUPERO 90’’ CL PER UN TOTALE DI 11 Km

MER: 1 ORA e 40’ CL + 5’ RG

GIO: 4x500 mt IN SALITA + 8x500 mt PIANI RG CON RECUPERO DI 1’

VEN: 45’ CM + 5’ RG

SAB: 50’ CL

DOM: GARA O ALLENAMENTO

TERZA SETTIMANA

LUN: 70’ CL + 5’ RG

MAR: FARTLEK DI 4’ RG RECUPERO 2’ CL PER UN TOTALE DI 12 Km

MER: 1 ORA e 45’ CL + 5’ RG

GIO: 4000-3000-2000-1000 RG CON RECUPERO DI 180’’-120”- 90” CL

VEN: 1 ORA e 40’ CL

SAB: 50’ CL

DOM: GARA O ALLENAMENTO

QUARTA SETTIMANA

LUN: 80’ CL + 5’ RG

MAR: FARTLEK DI 5’ RG RECUPERO 2’:30’’ CL PER UN TOTALE DI 13 Km

MER: 1 ORA E 50’ CL + 5’ RG

GIO: 2x2000 mt RG CON RECUPERO DI 3’ + 8x500 mt RG CON RECUPERO 90’’

VEN: 50’ CM + 10’ RG

SAB: 50’ CL

DOM: GARA O ALLENAMENTO

QUINTA SETTIMANA

LUN: 40’ CL + 5’ RG

MAR: 8x500 mt RG CON RECUPERO DI 1’ + 5’ RG

MER: 50’ CL

GIO: 30’ CM

VEN: 40’ CL + 5’ RG

SAB: 30’ CL

DOM: MARATONINA

N.B: PER COLORO CHE NON HANNO LA POSSIBILITA’ O IL TEMPO DI ALLENARSI TUTTI I GIORNI IL CONSIGLIO E’ QUELLO DI ESEGUIRE ALMENO QUESTI TRE ALLENAMENTI:

1) QUELLO DEL MERCOLEDI’ CHE SERVE PER FARE FONDO;

2) QUELLO DEL VENERDI’ CHE SERVE SEMPRE PER FARE FONDO;

3) UNO A SCELTA FRA I DUE LAVORI DI VELOCITA’ DEL MARTEDI’ O DEL GIOVEDI’.

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